5 jednoduchých a udržitelných tipů, jak na jaře odlehčit svůj jídelníček

Ve vzduchu je cítit jaro, sluneční paprsky i rostliny venku po zimě získávají na síle. Společně s nimi chceme být i my plní elánu, abychom mohli podnikat nejrůznější venkovní aktivity, které nám byly v zimních měsících zapovězeny. Aby na nás nepadla jarní únava a měli jsme dostatek energie, je třeba žít uvědoměle – hýčkat své tělo, být fyzicky aktivní, ale i umět odpočívat, v neposlední řadě kvalitně jíst. Jaký jídelníček si na jaře dopřát, abychom se cítili lehce a svěže? A čeho se naopak vyvarovat?

Pochutnejte si na první jarní zelenině

Po dlouhé pošmourné zimě je naše tělo přímo natěšené na jarní příliv svěží zeleniny, která hraje všemi barvami. Je plná zdraví prospěšné vlákniny, která napomáhá správnému zažívání. Suroviny nabité vlákninou navíc zasytí, po jejich konzumaci se delší dobu nebudeme cítit hladoví. Nejvíce minerálů a vitamínů naše tělo samozřejmě přijme ze syrové zeleniny. Pakliže se rozhodneme plody zpracovat v kuchyni, je třeba zvolit šetrnou tepelnou úpravu, abychom o cenné látky nepřišli. Zeleninu stačí omýt, připravit v páře nebo rychle opéct s pár kapkami olivového oleje na pánvi. Kousky zeleniny si zachovají krásně sytou barvu, na skus by měly křupat.

V jarním období by na našem talíři rozhodně neměly chybět štiplavé ředkvičky. Můžeme si je ostatně vypěstovat i sami ze semínka, ať v záhonku na zahradě, či doma na parapetu za oknem. Je to opravdu jednoduché! Tenké růžové plátky na kváskovém chlebu se špetkou soli jsou milovaná a léty ověřená klasika, zkoušeli jste ale někdy tuto kořenovou zeleninu opéct na pánvi? Teplé ředkvičky chutnají překvapivě skvěle! Přesvědčte se sami v tomto receptu. Na trhu či v obchodě také určitě sáhněte po baby špenátu, jarní cibulce, bílém či zeleném chřestu. Dosyta si pochutnejte na prvních salátech, nepropásněte sezónu medvědího česneku a prvních kopřiv – jejich sběr můžete spojit s krásnou procházkou. Nezapomeňte na pažitku a řeřichu, kterými jarní pokrmy skvěle dochutíte!

Volte netradiční lehké přílohy

Dost bylo v zimě knedlíků, brambor a bílé rýže. Jaro si přímo říká o přílohy, po kterých nám nebude těžko. Zkuste ochutnat bezlepkové varianty příloh, které vaše tělo snadno stráví – jáhly, quinou nebo třeba pohanku. Tyto suroviny je výhodné mít ve špajzce, můžete je totiž připravit i nasladko. Müsli s ořechy a quinoou, pohanková kaše s medem a nastrouhaným jablkem či jáhly povařené s mandlovým mlékem a zasypané čerstvým ovocem se skořicí skvěle nastartují nový den.

Pravidelně do jídelníčku zařazujte také celozrnný kuskus, bulgur či neloupanou rýži. Jsou vhodnou přílohou k masu či zelenině, hravě ale zastanou i roli rychle připraveného hlavního chodu. Takový lehký oběd oceníte v práci, přibalit ho můžete i dětem do školního batohu nebo na výlet. Pokud se neobejdete bez brambor, volte mladé lokální brambůrky, které jen pořádně očistíte a uvaříte ve slupce, pod kterou se skrývá nejvíce vitamínů.

Maso dvakrát do týdne

Možná jste si všimli, že s příchodem podzimu, jakmile klesnou venkovní teploty, se změní naše chutě – olizujeme se při představě vydatného guláše, kari omáčky plné chuti či horkých polévek. V zimě máme chuť spíše na červené maso, podvědomě prahneme po tučnější stravě. S příchodem jara, prvních slunečních paprsků a s ním spojených venkovních sportů volíme raději bílé maso a ryby, které nejsou tak těžké na trávení.

Ve vyváženém jídelníčku nesmí chybět zdroje kvalitních bílkovin, libové maso je pro naše tělo v rozumném množství prospěšné. Pokud máme možnost, měli bychom preferovat především maso v biokvalitě. Častým argumentem proti biomasu je jeho vyšší cena. Ta je však opodstatněná – oproti konvenčnímu chovu ekologická produkce odráží skutečné náklady na chov zdravého zvířete. Je zajímavé si uvědomit, kolik masa reálně za týden spotřebujeme. Snídáte pečivo se salámem, k obědu si dáte řízek a večer uvaříte špagety s boloňskou omáčkou? Maso si tak dopřejete hned třikrát za den! I zde platí pravidlo, že kvalita by měla vítězit nad kvantitou. Co se na jaře ve svém jídelníčku zkusit zaměřit pouze na biomaso? Sice si ho dopřejete třeba jen třikrát, dvakrát do týdne, ale s vědomím, že tělu dodáváte ty nejkvalitnější bílkoviny.

Možná, že když omezíte maso, budete zprvu ztraceni, co si k obedu či na večeři připravit. Připravit maso a k němu přílohu je totiž jednoduché. Tato stravovací změna pravděpodobně povede k tomu, že začnete být v kuchyni kreativnější. Vegetariánská kuchyně nabízí nespočet originálních chutných receptů! S omezením masa postupně objevíte jeho alternativy, které je dobré do jídelníčku zařadit. Poměrně novým pojmem na poli zdravé výživy je tzv. jackfruit (dužina plodů má vláknitou strukturu a svou texturou připomíná maso), tempeh a tofu vyrobené ze sóji jste již určitě zaregistrovali. Výborně se hodí pro přípravu asijských pokrmů. Co vyzkoušet třeba rychlé tofu stir fry s cuketou, pekingským zelím a rýžovými nudlemi?

Zařaďte do jídelníčku bezlaktózové alternativy

Asi jste už slyšeli o intoleranci laktózy. Laktóza je mléčný cukr, který se v lidském organismu štěpí na jednoduché cukry. Někteří lidé ji špatně snáší, neboť jejich tenké střevo tento cukr nedokáže dobře zpracovat. Důsledkem jsou pak průjmy, nadýmání, bolesti břicha, pocity plnosti, únava či podráždění kůže. Pokud byste občas rádi zkusili alternativy mléčných výrobků, porozhlédněte se v obchodě po rostlinných „mlécích“. Na pultech se zdravou výživou najdete kromě mlék třeba i rostlinné smetany.

Po nutriční stránce se kravskému mléku nejvíce blíží „mléko“ sójové. Existuje také mléko rýžové, mandlové nebo třeba ovesné. Při jejich nákupu čtěte složení uvedená na obalu – nekupujte rostlinná mléka, ve kterých je zbytečně přidaný cukr. Pokud vás lákají mléka ochucená, věřte, že pro své tělo uděláte více, pokud neochucené mléko doma rozmixujete s ovocem, případně ho lehce dosladíte medem. Pokud nesnesete klasické mléko, myslete na to, že je třeba tělu dodat vápník jinou cestou (např. mákem, ovesnými vločkami či luštěninami). Rostlinné nápoje také bývají chudší na bílkoviny, pokud je však dostatečně doplníte z jiných zdrojů (libové maso, ryby, vejce, luštěniny), jsou tyto nápoje skvělým zpestřením jídelníčku.

Kterým potravinám se raději vyhnout?

Nejen na jaře se obloukem vyhněte smaženým a přesoleným pokrmům, uzeninám, zbytečně průmyslově zpracovaným potravinám a sladkostem. Uvidíte, že vám udělá dobře, pokud snížíte spotřebu alkoholu (taková sklenička červeného vína každý večer po práci se zdá neškodná, ale když ji párkrát vysadíte, uvidíte, jak se najednou vyspíte dorůžova). Snažte se připravovat plnohodnotná vyvážená jídla ze základních surovin a pijte hodně čisté vody.

Pamatujte na to, že jarní odlehčení jídelníčku by neměla být přísná dieta, která vás bude omezovat. Jeden bílý rohlík nebo pár kostiček čokolády jednou za čas rozhodně nezhatí všechny vaše dosavadní snahy o vyvážený jídelníček. Nový způsob stravování by neměl být za trest. Primárně by měl vést k tomu, abyste si uvědomili, že je možné pochutnat si na skvělém jídle a zároveň se cítit dobře ve svém těle, být při síle a vitální.